Специально для Барни фитнес-тренер тренажерного зала «Рельеф», Аня Помелова, подготовила программу из четырех тренировочных дней, которая включает в себя упражнения на все группы мышц. Программа рассчитана на девушек и поможет вам сжечь жир и подтянуть нужные места.
Если вы пропустили, то первый тренировочный день уже доступен. Сегодня разберем новые шесть упражнений второго дня.
Благодарим сеть тренажерных залов «Рельеф» за помощь в подготовке материала. Съемка прошла в зале по адресу ул. Чкалова, 69а.
Аня Помелова
Фитнес-тренер в спортзале «Рельеф»
Вертикальная тяга обратным хватом
4 подхода по 12 раз
Упражнение на широчайшие мышцы спины. Сядьте прямо, немного отклонившись назад. Смотрите вперед или вверх. Сначала сведите лопатки, затем тяните штангу к подбородку, делая выдох на усилие.
Не забудьте отрегулировать высоту упорных валиков для ног так, чтобы они прочно фиксировали ваши бедра.
Отжимания от скамьи с упором сзади
3 подхода по 15 раз
Этим упражнением прорабатываем трицепс. Важно держать корпус ровным во время всего упражнения, не наклоняясь сильно вперед.
Если ваша подготовка только на начальном уровне, и вам тяжело, то можете выполнять отжимания положив ноги на пол.
Выпады вперед с блином над головой
4 подхода по 10 раз на каждую ногу
В этом упражнении работают квадрицепс, ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение очень энергозатратно и, соответственно, довольно эффективно для жиросжигания.
Держите блин над головой, сохраняя при этом корпус прямым. Не торопитесь и выполняйте упражнение без рывков. Делая шаг вперед, следите, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, и колени не выходили за носки.
Приседания-сумо в кроссовере
3 подхода по 18 раз
Упражнение на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Поставьте ноги шире плеч, корпус держите прямо, лопатки сведите вместе. Опускаясь вниз, отводите таз назад и садитесь чуть ниже параллели с полом. Вставать вы должны за счет ягодичных мышц.
Ягодичный мостик
3 подхода по 20 раз
Это упражнение вы можете выполнять даже дома перед телевизором. Степ здесь используется для увеличения амплитуды движения.
Ложитесь на пол и ставьте ноги на степ. На выдох поднимайте таз максимально вверх, сжимая ягодицы. На вдох — опускайтесь вниз, не касаясь пола.
Пресс «свечка»
4 подхода по 18 раз
Ложитесь на скамью, держитесь за нее руками, отведя их за голову. Поднимите ноги вверх. Можете держать их прямыми или скрестить. На выдох поднимаем таз вверх, на вдох возвращаем в исходное положение.
Для более интенсивного жиросжигания в конце тренировки рекомендуем вам не менее 20-и минут посвятить кардио-упражнениям: бегу, велосипеду, скакалке и степу.