Специально для Барни фитнес-тренер тренажерного зала «Рельеф», Аня Помелова, подготовила программу из четырех тренировочных дней, которая включает в себя упражнения на все группы мышц. Программа рассчитана на девушек и поможет вам сжечь жир и подтянуть нужные места.
Сегодня разберем новые шесть упражнений третьего тренировочного дня. Первый и второй дни уже доступны.
Благодарим сеть тренажерных залов «Рельеф» за помощь в подготовке материала. Съемка прошла в зале по адресу ул. Чкалова, 69а.
Аня Помелова
Фитнес-тренер в спортзале «Рельеф»
Бёрпи (Burpee)
3 подхода по 12 раз
Это упражнение рекомендую в качестве разминки. Работают мышцы ног, груди, трицепсы. Замахиваясь руками, приседаем до параллели с полом. Затем принимаем упор лежа, касаемся грудью пола, выпрямляем руки. Подтягивая колени к груди, выпрыгиваем вверх.
Наклоны со штангой
4 подхода по 15 раз
Одно из моих любимых упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Штангу держим на плечах, лопатки сведены, корпус ровный. Ноги на ширине таза, колени чуть согнуты. Наклоняем корпус вперед, отводя таз назад. Важно всегда держать спину ровной и не приседать вниз, а лишь наклонять корпус.
Болгарские выпады
4 подхода по 12 раз
Упражнение для ягодиц и бицепса бедра. Одна нога стоит чуть впереди, другая опирается носком на лавочку. Держим лопатки сведенными, смотрим вперед. Садимся вниз, максимально отводя таз назад. Корпус наклоняем вперед. Следует обратить внимание на колени: колено передней ноги неподвижно, задней — уходит под скамейку.
Мертвая тяга на одной ноге в тренажере Смита
3 подхода по 12 раз
Так же прорабатываем ягодицы. Стоим на одной ноге, колено чуть согнуто. Вторая нога не работает — сгибаем ее в колене и отводим в сторону. Держимся руками за гриф примерно на ширине плеч так, чтобы вам было удобно держаться. Наклоняемся вперед, отводя таз назад. Поднимаясь, не вставляем таз, оставляя колени всегда «мягкими». Следим за спиной и смотрим вперед.
Пресс в висе
4 подхода по 20 раз
Локтями упираемся в стойки, держимся за ручки. Ноги чуть согнуты, прижимаемся спиной к спинке тренажера. На выдох поднимаем ноги вверх, подкручивая корпус. Важно не сползать вниз и не бросать ноги резко. Все движения выполняем без рывков.
Тяга верхнего блока к поясу или «гребля»
4 подхода по 15 раз
Упражнение для широчайших мышц спины. Ноги чуть шире плеч, колени мягкие. Беремся за гриф на ширине плеч, чуть разводя локти в стороны. На выдох тянем гриф к поясу, сводя лопатки в нижней фазе движения. Старайтесь не сгибать руки и не шевелить корпусом.
Для более интенсивного жиросжигания в конце тренировки рекомендуем вам не менее 20-и минут посвятить кардио-упражнениям: бегу, велосипеду, скакалке и степу.