Специально для Барни фитнес-тренер тренажерного зала «Рельеф», Аня Помелова, подготовила программу из четырех тренировочных дней, которая включает в себя упражнения на все группы мышц. Программа рассчитана на девушек и поможет вам сжечь жир и подтянуть нужные места.
Заканчиваем серию статей новыми упражнениями четвертого дня. Первый, второй и третий дни уже доступны.
Благодарим сеть тренажерных залов «Рельеф» за помощь в подготовке материала. Съемка прошла в зале по адресу ул. Чкалова, 69а.
Аня Помелова
Фитнес-тренер в спортзале «Рельеф»
Глубокие приседания
4 подхода по 15 раз
Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для него вам понадобятся две лавочки или степ-платформы, гиря или большая гантеля. Встаем на скамейки так, чтобы ноги стояли чуть шире ширины плеч. Носки чуть повернуты врозь. Спина ровная, лопатки сведены. На вдох садимся, максимально отводя таз назад. На выдох встаем, оставляя колени чуть согнутыми. Важно, чтобы колени не выходили вперед за носки, а спина всегда была ровной.
Выпады в стороны
4 подхода по 12 раз
В этом упражнении также задействованы мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Штангу держим на плечах. Корпус ровный, лопатки сведены. На вдох делаем шаг назад и в сторону, садимся, отводя таз назад. Затем отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение.
Махи ног назад
3 подхода по 20 раз на каждую ногу
Это упражнение можно выполнять как дома, так и в зале с утяжелителями. Встаем на колени, одну ногу сгибаем и поднимаем колено вверх. Важно не проваливаться в пояснице и не помогать корпусом.
Трицепс-блок
3 подхода по 12 раз
Соответственно, упражнение на трицепс. Беремся за гриф на ширине плеч и прижимаем локти плотно к телу. Корпус ровный, немного наклонен вперед. На вдох разгибаем руки вниз, на выдох — сгибаем до параллели с полом. Не отрывайте локти от тела на протяжении всего движения рук.
Тяга нижнего блока к поясу
3 подхода по 18 раз
Упражнение для широчайших мышц спины, что формируют красивую осанку и выделяют талию. Беремся обратным хватом за гриф на ширине плеч. Чуть сгибаем ноги в коленях, корпус наклоняем вперед. На выдох сводим лопатки и тянем гриф к поясу. Следите за тем, чтобы локти двигались вдоль туловища, а плечи не поднимались вверх.
Пресс на тренажере
4 подхода по 20 раз
Закрепляем ноги под валиками. Руки держим перед собой, корпус всегда чуть согнут. На выдох поднимаемся вверх, на вдох возвращаемся не ниже параллели с полом. Важно не помогать себе подниматься ногами, а выполнять упражнение только за счет пресса.
Для более интенсивного жиросжигания в конце тренировки рекомендуем вам не менее 20-и минут посвятить кардио-упражнениям: бегу, велосипеду, скакалке и степу.